Tratando a osteoporose através de mudanças no estilo de vida

A melhor maneira de combater a osteoporose é fortalecendo os ossos, não importa a idade. Eis algumas dicas.

Faça exercícios regularmente

A prática de atividades físicas é um dos fatores mais importantes no combate à osteoporose. Forçar os ossos a carregarem peso ou a trabalharem contra uma força (como a gravidade) estimula o corpo a produzir mais células ósseas, aumentando e fortalecendo a massa óssea. Você pode notar os resultados desse esforço para fortificar os ossos pelo movimento do braço dos jogadores profissionais de tênis. Exercícios aeróbicos como caminhadas, corridas, danças e ginástica aeróbica, em que os ossos trabalham contra a gravidade, são ideais.


É evidente que para algumas pessoas, correr e realizar atividades de alto impacto representam um esforço muito grande para as juntas. Para elas, caminhar é uma boa opção. A caminhada fortalece os ossos sem colocar muita pressão nas juntas. Além disso, é uma atividade que pode ser praticada por quase toda pessoa, em qualquer lugar e sem o uso de equipamentos caros.

Outros exercícios como a natação, onde a água sustenta parte do seu peso e o ciclismo, onde o assento suporta grande parte da carga, são menos eficazes na formação de massa óssea. Contudo, eles fornecem benefícios importantes como o controle de peso e a melhoria da saúde coronariana. Então, se você adora nadar ou pedalar, não se esqueça de alterná-los com uma caminhada ou corrida.

Antes de começar um programa de atividade física, é melhor consultar um médico, principalmente se você sofre de alguma doença crônica ou é sedentário. Comece devagar e aumente a freqüência, a duração e a intensidade dos exercícios de forma gradual. Tenha como meta se exercitar por pelo menos 30 minutos ao dia, de 5 a 7 dias na semana.

Fortaleça-se

Musculação e treinos de força e resistência são atividades em que o fortalecimento dos ossos e músculos ocorre pelo levantamento de peso ou trabalhando contra a resistência (como os exercícios que usam faixas elásticas). Homens e mulheres de todas as idades podem praticá-las. Nem é preciso ir até a academia. Você pode comprar os pesos em lojas de esporte ou outros revendedores e se exercitar em casa.


Por outro lado, se você nunca usou peso antes, é melhor contratar um personal trainer ou se inscrever em alguma academia, para garantir o uso correto dos equipamentos. Assim como em todo programa de exercícios, consulte o seu médico antes de iniciar os exercícios. Comece com pesos leves, de um quilo cada um, e aumente as repetições e a carga de forma gradual. Tente fazer duas sessões de musculação por semana, pelo menos. Além disso, acrescente exercícios aeróbicos na sua rotina para garantir a formação e a proteção óssea dos braços e da parte superior do tronco.

Procure ter um peso saudável


Se você está abaixo do peso (digamos, 10% a menos do que o peso médio para a sua idade e estatura), o risco de sofrer de deficiência de cálcio e outras vitaminas e sais minerais importantes que afetam a saúde óssea é maior. Por outro lado, estar acima do peso também não representa nenhuma garantia de boa saúde dos ossos. Embora os quilos a mais aumentem a pressão sobre os ossos, eles desencorajam a prática regular de exercícios.

Pare de fumar

Os fumantes absorvem menos cálcio dos alimentos. Além disso, as mulheres que fumam produzem menos estrogênio (hormônio que protege os ossos) no sangue e, por isso, tendem a entrar na menopausa mais cedo.
Verifique seus remédios

Uma perda de densidade óssea pode resultar do uso prolongado de certos medicamentos, inclusive vários prescritos para o tratamento de artrite, asma, câncer, doença de Crohn, lúpus e outras enfermidades em pulmões, rins e fígado. Existem outras drogas que podem trazer problemas para os ossos quando usadas por muito tempo ou em grandes quantidades, tais como alguns fármacos anticonvulsivos, barbitúricos, hormônios liberadores de gonadotrofina análogos usados no tratamento de endometriose, antiácidos que contêm alumínio e hormônio da tireóide. Pergunte a um médico ou farmacêutico se algum dos medicamentos que você toma com freqüência descalcifica os ossos e o que você pode fazer para contornar esse efeito.

Consulte seu médico


Existem muitos medicamentos que são usados na prevenção e no tratamento da osteoporose. São eles: alendronato, risedronato de sódio, raloxifeno, teriparatide e calcitonina.

Além da medicação, as terapias de reposição hormonal têm se mostrado eficazes na redução da perda óssea, no aumento de densidade óssea e na redução do risco de fraturas no quadril e na coluna, nas mulheres em fase pós-menopausa. Entretanto, a reposição hormonal aumenta o risco de formação de coágulos, infartos, AVC (derrame), câncer de mama e colecistite, segundo os National Institutes of Health. O médico pode prescrever um tratamento de reposição hormonal se os benefícios da medicação superarem os malefícios mas, antes, tenha a certeza de que os prós e os contras foram discutidos amplamente entre vocês. As mulheres que fazem reposição hormonal tomam o hormônio progesterona juntamente com o estrogênio, já que este sozinho aumenta as chances de desenvolver câncer de endométrio.

Embora essas sugestões representem um passo importante no aumento de densidade óssea, a tarefa mais simples que você pode realizar é mudar seus hábitos alimentares. Na próxima seção, aprenderemos a criar um cardápio que fará com que seus ossos fiquem saudáveis.