Códigos para quantidades das orientações nutricionais

Ao descrever porções em medidas domésticas bem conhecidas, como xícaras (aproximadamente 30 gr), as diretrizes nutricionais resolveram uma grande fonte de confusão para o consumidor. As orientações anteriores falavam sobre números de porções, mas não estava claro o que constituía uma porção. Agora as orientações lhe dizem para consumir duas xícaras de fruta. Não é mais preciso imaginar o tamanho de uma porção e quantas porções você deve comer.

Guia de tamanho de porções
Se você estiver fora de casa e não puder medir seus alimentos, aqui estão algumas dicas para estimar o tamanho da porção.

1 xícara é mais ou menos do tamanho de uma bola de beisebol ou de tênis;

1/2 xícara tem quase o tamanho de metade de uma bola de beisebol ou de tênis;

2 colheres de sopa têm mais ou menos o tamanho de uma bola de pingue-pongue;

1 colher de chá é mais ou menos do tamanho de um dado;

1-1/2 (45g) de queijo equivale a 6 dados empilhados;

90g de carne, peixe ou ave têm praticamente a mesma espessura e tamanho de um baralho;

1 batata média ou outra fruta ou vegetal tem o tamanho de uma mão adulta fechada em punho.


Códigos de quantidades das orientações nutricionais

A seguir, apresentamos equivalentes das quantidades recomendadas nas orientações nutricionais do USDA:

Vegetais e frutas

1/2 xícara de frutas ou vegetais equivale a:

1/2 xícara de frutas ou vegetais crus ou cozidos picados;

1/2 xícara de suco de frutas ou vegetais;

1 xícara de salada verde de folhas.
Grãos

O equivalente a 30g é o mesmo que:

1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido ou, ainda, de cereal cozido;

1 xícara de flocos de cereais;

1 fatia de pão;

1 bolinho doce muito pequeno (30g);

30g de macarrão seco ou arroz.
Leite

Uma xícara de leite equivale a:

1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja enriquecido;

1 1/2 (45g) de queijo natural, como cheddar;

60g de queijo processado.
Carne vermelha e feijões

O equivalente a 30g é o mesmo que:

30g de carne magra, ave ou peixe;

1 ovo;

1/4 de xícara de feijões secos cozidos ou tofu (contar como uma proteína ou vegetal, não como ambos)

1 colher de sopa de manteiga de amendoim;


15g de nozes ou sementes.
Óleos

O equivalente a uma colher de chá é:


1 colher de chá de margarina cremosa;

1 colher de chá de maionese com baixo teor de gordura;

2 colheres de sopa de molho "light" de salada;

1 colher de chá de óleo vegetal.
Todos os óleos de cozinha, mais margarinas cremosas ou líquidas que não contêm quaisquer gorduras trans são incluídos nesta categoria. Uma vez que esses óleos contêm vitamina E e ácidos graxos essenciais, eles não são parte da relação de calorias opcionais, abaixo.

Calorias opcionais

A quantidade permitida das calorias opcionais dependerá do nível específico de calorias do plano de alimentação que você está seguindo. Confira o rótulo para ver a quantidade de gramas de açúcar relacionada ali. O mesmo vale para a gordura; confira os rótulos dos produtos alimentares e a quantidade de gordura em gramas.

Álcool

As orientações recomendam um consumo máximo de uma dose por dia, para mulheres, e 2 doses por dia para homens (veja o quadro abaixo). Uma porção equivale a:

45ml de bebidas alcoólicas destiladas com álcool 80%;

150ml de vinho;

355ml de cerveja.
Depois de totalizar seu consumo durante um período de vários dias é hora de analisar seu inventário da dieta. A próxima seção abordará a interpretação de todos os dados que você coletou.


Orientações para bebidas alcoólicas
O álcool não contém nutrientes, de modo que não está relacionado no guia de alimentos. O que o álcool realmente possui, contudo, são calorias - muitas calorias! Cada grama de álcool cede 7 calorias, apenas 2 a menos que a gordura. Bebidas alcoólicas, portanto, devem ser contadas como parte de sua porção opcional de calorias.

Como você pode ver pelo gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em diversas bebidas alcoólicas, uma ou duas doses podem "estourar" a quantidade permitida de calorias opcionais. Coquetéis ou bebidas mistas contêm outros ingredientes ricos em calorias, como água tônica, suco de fruta, creme e refrigerantes adoçados, que aumentam a contagem de calorias e podem estourar seu orçamento de calorias opcionais. O álcool baixa, reconhecidamente, a resistência ao alimento, de modo que existe uma boa chance de você beber e comer ao mesmo tempo; além disso, os acompanhamentos de bebidas geralmente tendem a ser altos em gordura, em vez de ricos em fibras.

Entretanto, uma vez que estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode ajudar a reduzir ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, as orientações nutricionais também o abordam. As orientações definem "moderação" como uma dose por dia, para mulheres, e 2 doses por dia para homens. Esta não é uma média que se consome em vários dias, mas a quantidade consumida em um único dia. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas é perigoso, traz muitos riscos para a saúde e sabota seu plano de emagrecimento - portanto, tenha moderação se decidir consumir álcool e jamais beba durante a gravidez ou enquanto opera máquinas ou veículos.

Esta tabela é um guia para estimar o consumo calórico em relação a diversas bebidas alcoólicas. A tabela apresenta um exemplo de volume considerado como uma porção para cerveja, vinho e bebidas destiladas. Um conteúdo superior de álcool (maior porcentagem de álcool ou gradação alcoólica) e a mistura de álcool com outras bebidas, como refrigerantes adoçados e ricos em calorias, água tônica, suco de fruta ou creme, aumentam a quantidade de calorias na bebida. Bebidas alcoólicas são ricas em calorias, mas oferecem poucos nutrientes essenciais.

Bebida Calorias aprox. / mililitros Exemplo de volume
Calorias aprox.*

Cerveja (normal) 12 355ml 144
Cerveja (light) 9 355ml 108
Vinho branco 20 150ml 100
Vinho tinto 21 150ml 105
Vinho suave 47 90ml 141
Bebidas alcoólicas destiladas com 80% álcool (gin, rum, vodca, uísque) 64 45ml 96

Fonte: Serviços de Pesquisas Agrícolas (ARS) (Estados Unidos), Banco de dados de nutrientes para referência de padrão(RP) (Estados Unidos), versão 17. As calorias são calculadas em relação ao número inteiro mais próximo por no máximo 29,57ml.

*O total de calorias e o conteúdo alcoólico podem variar, dependendo da marca. Além disso, o acréscimo de ingredientes em uma bebida alcoólica pode contribuir com calorias a mais.