quinta-feira, 24 de janeiro de 2008

Frutas e verduras com baixo teor de carboidratos

Frutas e verduras são ricas em carboidratos saudáveis. Nesta seção, analisaremos essas delícias culinárias.

Frutas

Não há dúvida de que todas as frutas são fontes inigualáveis de muitas vitaminas, entre as quais, C e A, além de fibras e fitonutrientes. Embora as frutas tenham porcentagem elevada de açúcares simples, isso não é motivo para deixar fora da alimentação essas fontes abundantes de carboidratos saudáveis. Dê uma olhada no índice de glicemia que apresenta frutas em todas as categorias de IG: baixo, moderado e elevado.

Frutas consumidas inteiras contribuem em todos os sentidos citados acima, porém, há ainda outro bom motivo para incluí-las em nossa alimentação. Muitos nutricionistas concordam que a "sinergia" de alimentos integrais como frutas, verduras, cereais e feijões podem evitar o câncer e outras doenças. Sinergia é o modo interativo como vitaminas, minerais, fitoquímicos e outros componentes agem para produzir um efeito muito mais forte do que o efeito gerado individualmente.

Aumente o consumo de frutas usando-as em diversas entradas e sobremesas. Pode-se até servi-las disfarçadas de pratos divertidos. Não que os alimentos saudáveis não sejam bons sozinhos, mas se você precisa alimentar uma multidão relutante ou está tentando incrementar a alimentação de seus filhos com mais alguns alimentos saudáveis, um pouquinho de tentação pode funcionar a seu favor.

Varie as frutas que você usa, de acordo com a estação.Comece com uma base de frutas, depois use receitas testadas e comprovadas para que fique o mais nutritiva possível. Substitua laticínios integrais por desnatados ou com baixo teor de gordura, use farinha de trigo integral em vez de farinha de trigo comum e substitua parte da gordura por molho de maçã. Pode-se até mesmo cortar 1/3 do açúcar, sem prejudicar o resultado.

Use a seguinte lista como ponto de partida para acrescentar mais frutas à dieta de sua família. A imaginação é o único limite!



Aumente o consumo de frutas usando-as em diversas entradas e sobremesas. Pode-se até servi-las disfarçadas de pratos divertidos. Não que os alimentos saudáveis não sejam bons sozinhos, mas se você precisa alimentar uma multidão relutante ou está tentando incrementar a alimentação de seus filhos com mais alguns alimentos saudáveis, um pouquinho de tentação pode funcionar a seu favor.

Varie as frutas que você usa, de acordo com a estação.Comece com uma base de frutas, depois use receitas testadas e comprovadas para que fique o mais nutritiva possível. Substitua laticínios integrais por desnatados ou com baixo teor de gordura, use farinha de trigo integral em vez de farinha de trigo comum e substitua parte da gordura por molho de maçã. Pode-se até mesmo cortar 1/3 do açúcar, sem prejudicar o resultado.

Use a seguinte lista como ponto de partida para acrescentar mais frutas à dieta de sua família. A imaginação é o único limite!


Torta de frutas


Pavê de frutas e iogurte


Maçãs assadas


Picolé de frutas


Sopas de frutas


Bananas sauté


Pudim de frutas (abóbora, banana)


Acrescente frutas secas aos biscoitos caseiros


Biscoito doce recheado com figo ou outras frutas


Tortas de frutas


Crepes de frutas


Vitaminas de frutas


Panquecas de frutas


Torrada com geléia de frutas


Bolinhos de frutas


Pães de frutas


Frutas com cobertura de chocolate (morangos, damascos, laranjas, cerejas, etc.)
Verduras

A idéia de sinergia aplica-se também às verduras, mas ao servirmos é preciso disfarçá-las usando a abordagem do "alimento divertido". As pessoas são muito minuciosas em relação a certas verduras, desde o tipo preferido aos métodos de preparo, tamanho e formato.

Comer mais verduras é tão importante que devemos fazer o possível para torná-las deliciosas. Se o único modo de você comer verduras é fritá-las levemente na manteiga (sauté), não pense duas vezes! Se você adora couve-flor e brócolis com molho de queijo, tente encontrar a versão mais saudável de molho de queijo possível e use o bom senso para definir a quantidade a ser usada.

Os benefícios de comer mais verduras supera qualquer molho ou cobertura que acrescentarmos. Para algumas pessoas, nada é melhor do que o sabor autêntico de verduras puras, sem acompanhamentos. Sobretudo no verão, quando as verduras frescas estão no auge, procure experimentá-las cozidas no vapor, no microondas ou cruas.

Uma análise de carboidratos e verduras não seria completa sem falar das variedades ricas em amido. É comum evitarmos esses carboidratos complexos, porque "eles transformam-se em açúcar" depois de ingeridos. Embora isso seja verdade, pois todos os carboidratos se transformam em glicose (uma forma de açúcar) depois da digestão, isso não os torna prejudiciais à saúde. O problema é consumir grandes porções de versões menos saudáveis. Pessoas saudáveis não devem evitar verduras ricas em amido. Eles devem fazer parte da alimentação como fonte sólida de energia e em conseqüência de seus nutrientes benéficos. Se você controla a diabete, não se esqueça de computar os carboidratos nesses alimentos em seu total diário para ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

Quanto ao índice de glicemia, lembre-se que raramente consumimos verduras ricas em amido sozinhas. Se você monitorar a sua reação a esses alimentos com GI elevado e constatar que o açúcar no sangue aumentou, depois caiu, opte por porções menores, sempre acompanhadas de uma fonte de proteína. Complemente-as com porções duplas de verduras sem amido. Acrescente-as em outros pratos também, por exemplo, bolinhos e pães, e aproveite ainda para computar os benefícios nutricionais.

Eis uma lista de verduras ricas em amido:


milho


ervilhas


inhame


abóbora-menina
Agora você já sabe tudo sobre os alimentos ricos em carboidratos saudáveis, porém, como prepará-los? Abordaremos isso na próxima seção, e mostraremos como adaptar as suas receitas preferidas para obter refeições com baixo teor de carboidratos.

Vegetarianos e carboidratos
A dieta vegetariana nem sempre carece de nutrientes essenciais. Muito pelo contrário! Dietas vegetarianas podem suprir todos os nutrientes que o organismo necessita. Elas são ricas em fibras e carboidratos complexos oriundos de verduras, frutas, cereais integrais e feijões. Além disso, os vegetarianos ingerem proteínas e gorduras de fontes alternativas como por exemplo, soja, feijões, ovos, laticínios e óleos.

Alinda que outrora acreditássemos que os vegetarianos precisavam combinar cuidadosamente as fontes alternativas de proteínas a cada refeição para que ela tivesse um alto teor protéico, agora sabemos que isso não é necessário. Os vegetarianos só precisam consumir uma variedade de verduras e cereais integrais diariamente. Os aminoácidos de todos os alimentos agem juntos para suprir as proteínas necessárias.

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