Óleos vegetais

Desde a década de 50, houve no Brasil a substituição da utilização das gorduras sólidas, como a banha, pelos óleos vegetais no preparo dos alimentos. O óleo de soja, muito rico em gorduras poliinsaturadas, passou a ser bastante utilizado. Há óleos como o de canola, girassol e milho que são ainda melhores do que o de soja, mas por outro lado, são mais caros.

Cozinhar com o óleo de soja é muito mais saudável do que com as gorduras sólidas, como a banha. O Brasil é um dos maiores produtores mundiais de soja e, portanto, o óleo de soja é muito mais barato no país.

Entretanto, é preciso tomar cuidado. Muitos óleos vegetais são saturados no processo de feitura das margarinas. Nesse processo industrial de saturação, a gordura do óleo vegetal fica saturada (recebe o hidrogênio) na posição trans em vez de como ocorre o processo de saturação na natureza, que é na posição cis. A gordura trans produzida pela saturação dos óleos vegetais pode ser mais nociva do que a própria gordura saturada, se associando a um risco maior de doença cardiovascular.

A lei brasileira é bastante rígida na especificação dos rótulos. Por isso, hoje em dia devemos nos transformar em leitores de rótulos e prestar muita atenção na presença de gorduras saturadas e de gorduras trans na composição do alimento. A gordura vegetal hidrogenada, que muitas pessoas usam para fazer massa de torta, contém grande quantidade de gordura trans. Toda vez que na descrição dos ingredientes for possível ler "gordura vegetal hidrogenada", significa que o alimento contém gordura trans.


Não adianta substituir a banha pela gordura vegetal hidrogenada porque significa substituir a gordura saturada por outra ainda pior, que é a gordura trans. Uma opção interessante é substituir a gordura na massa das tortas por margarinas sem gorduras trans ou azeite. Há receitas de massa que utilizam iogurte, azeite e farinha, sendo mais saudáveis. Claro que essa substituição muda a consistência da massa, mas por outro lado, além de também ser gostosa é muito mais saudável.

O azeite de oliva, muito utilizado na culinária mediterrânea, é muito importante por ser rico em gorduras monoinsaturadas que, assim como as poliinsaturadas, são mais saudáveis. O azeite aumenta o HDL-colesterol, que é a fração protetora do colesterol. Além disso, ele é muito saboroso e pode ser utilizado em saladas. O uso do azeite em uma salada com croutons de pão integral pode ser uma refeição leve e saborosa. O azeite é bastante calórico e deve ser utilizado com moderação. Não adianta regar a batata frita com muito azeite, pois vão se somar as calorias da batata com a do azeite e o resultado final é um ganho de peso. Por outro lado, uma salada temperada com azeite, com pedaços de frutas e croutons de pão ou pedaços grelhados de peito de frango é uma refeição leve, saborosa e pouco calórica.

Hoje em dia pode-se comprar azeites de diferentes procedências como grego, espanhol, português e italiano, cada um com características diferenciadas e mais adequados em tipos específicos de comida. Uma salada com pedaços de frango, folhas verdes, cenouras, beterraba, vagens, frutas e temperada com azeite é uma refeição completa e saudável.