Tratando a osteoporose com dieta

Os alimentos que você come, principalmente os ricos em cálcio, podem fazer uma diferença enorme na força dos ossos. Aqui seguem algumas sugestões de como mudar sua dieta para combater a osteoporose.


Ingira a quantidade certa de cálcio

A necessidade de cálcio do ser humano varia ao longo da vida. Uma ingestão adequada, conforme recomendado pelo Institute of Medicine of National Academy of Sciences (Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências), é de 1.300 miligramas (mg) para meninos e meninas entre 9 e 18 anos; 1 g para homens e mulheres entre 19 e 50 anos; 1.200 mg para as pessoas acima de 50 anos (a ingestão deve ser maior para esse grupo, pois com a idade, o corpo naturalmente perde um pouco da capacidade de absorção de minerais). A maioria das pessoas nem chega perto de ingerir a quantidade recomendada.

Como aumentar a ingestão de cálcio
Eis algumas dicas para adicionar cálcio à sua dieta:

use leite para misturar aos cereais, chocolates e sopas quentes;

substitua metade da maionese usada nos temperos por iogurte natural;

acrescente leite desnatado ao café, ao invés de colocar cremes que não são derivados do leite.

use leite para misturar aos cereais, chocolates e sopas quentes;

substitua metade da maionese usada nos temperos por iogurte natural;

acrescente leite desnatado ao café, ao invés de colocar cremes que não são derivados do leite.


Derivados do leite como iogurtes e queijos são grandes fontes de cálcio. Um copo com 250 ml de leite possui entre 290 e 300 miligramas de cálcio, 50 gramas de queijo cheddar têm quase 300 mg e 250 ml de iogurte natural com baixo teor de gordura oferece 400 mg (iogurtes de fruta apresentam quantidades menores). Felizmente, produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura oferecem a mesma quantidade de cálcio, e às vezes até mais, que os produtos engordativos. Para aqueles que não consomem derivados do leite em quantidades suficientes para suprir a necessidade de cálcio, existem outras opções de alimentos (veja abaixo).

Não ingira cálcio apenas do leite


Existem muitas outras dietas que incluem cálcio. Para obter o máximo proveito dele, coma alimentos crus (à medida que se cozinha o alimento, o cálcio se solta na água). Aqui estão algumas opções de produtos que não são derivados do leite e que são ricos em cálcio:



suco de laranja: uma fonte rica em cálcio. Contém tanto cálcio quanto o leite;

brócolis: consuma-o, de preferência, cru;

grãos: o feijão encabeça a lista;

soja: escolha tofu, leite de soja e outros produtos de soja enriquecidos com cálcio;

nozes: avelã, castanha de caju e amêndoa estão dentre as melhores opções;

frutas: figos e ameixas são ricos em cálcio;

vegetais: alface, espinafre e repolho são ótimas escolhas;

salmão e sardinha: salmão também é uma boa fonte de vitamina D;

iogurte: a lactose ou açúcar do iogurte já foi retirada, de modo que até as pessoas que apresentam intolerância à lactose podem ingeri-la. Tome iogurte com frutas frescas e coloque-o no lugar do creme de leite nas receitas.
Considere a possibilidade de tomar suplementos de cálcio



É melhor ingerir cálcio através dos alimentos, mas se a sua dieta é deficiente neste mineral, leve em conta a possibilidade de tomar um suplemento. Diferentes compostos são usados como suplementos de cálcio. Os dois mais comuns são o citrato de cálcio e o carbonato de cálcio, que oferecem quantidades diferentes. Assim, embora os dois compostos sejam aceitáveis, verifique o rótulo para saber ao certo a quantidade de cálcio contida no comprimido ou dose de determinado elemento. Nunca ingira mais de 2.500 mg de suplemento de cálcio por dia, exceto se prescrito pelo médico. O excesso de cálcio pode causar cálculo renal. Além disso, consulte um médico ou farmacêutico para ter certeza de que o complemento não vai interferir em nenhuma outra medicação ou outro suplemento que você esteja tomando.

O corpo absorve melhor o cálcio se os suplementos são tomados em pequenas doses ao longo do dia. Enquanto o citrato de cálcio pode ser tomado independente das refeições, o carbonato de cálcio é melhor absorvido quando ingerido junto com alimentos.

Faça a sua própria sopa


Quando for preparar molhos ou caldos, acrescente um pouco de vinagre para "renovar" os ossos.

Certifique-se de que está ingerindo vitamina D suficiente


A vitamina D trabalha junto com o cálcio para manter os ossos saudáveis. Na verdade, o corpo não consegue absorver o cálcio da dieta se não há vitamina D. Sem ela, o corpo começa a expelir o cálcio necessário para manter as funções vitais dos ossos, enfraquecendo a ossatura.

As duas principais maneiras de conseguir vitamina D são através da exposição ao sol e pela dieta. A vitamina D é muitas vezes chamada de vitamina do sol, pois o corpo produz a sua própria vitamina D quando a pele fica exposta à luz solar. Em geral, 15 minutos de exposição das mãos, braços e rosto (sem protetor solar, pois ele bloqueia os raios que acionam a produção de vitamina D) é suficiente para que o corpo produza e armazene a vitamina D necessária. Contudo, alguns indivíduos precisam ficar mais tempo ao sol ou obter mais vitamina dos alimentos e suplementos. São elas: pessoas que vivem em regiões mais ao norte (onde a latitude é maior), especialmente durante os meses escuros do inverno; pessoas acima de 65 anos de pele escura (que precisam de mais luz do sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas de pele clara); pessoas acima do peso (a vitamina D fica presa na gordura, logo, pouca vitamina cai na corrente sangüínea); e aquelas que simplesmente não passam muito tempo em espaços abertos e sem protetor solar (como as que correm risco de desenvolver câncer de pele ou as que ficam confinadas em casa).

Quem não consegue produzir vitamina suficiente, pode obtê-la através de alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos, gema do ovo, cogumelos e fígado, além de outros produtos enriquecidos com vitamina D, como a maioria dos leites, alguns pães e cereais (verifique os dados na embalagem). Se for necessário, um suplemento de vitamina D pode ajudar a prover a quantidade diária necessária de 400 a 800 UI (unidades internacionais, a medida padrão para vitamina D). Não tome suplemento com mais de 800 UI por dia, a menos que o seu médico tenha prescrito. Ingerir mais de 2 mil UI pode causar danos ao rim e provocar outros efeitos perigosos. É impossível ter uma overdose de vitamina D produzida pelo corpo, pois ele automaticamente regula o processo.

Modere no sal

O sal aumenta a quantidade de cálcio eliminada pela urina. Quanto mais sódio for expelido dessa maneira, mais cálcio é eliminado junto com ele. Da mesma forma, diuréticos usados por algumas pessoas para combater a retenção de líquido, causada pelo excesso de ingestão de sal, ajudam a expelir cálcio do organismo.

Fique esperto em relação à proteína

O consumo excessivo de proteína aumenta a quantidade de cálcio excretada pela urina. Mas, mesmo assim, a proteína é necessária para a manutenção de um componente ósseo chamado colágeno, que é formado por proteínas. Não é uma questão de quanta proteína se come, mas de ingerir cálcio suficiente para equilibrar a quantidade de proteína na dieta. Se você ingere a quantidade de cálcio adequada, não precisa se preocupar com o excesso de proteína. Contudo, se você não obtém muito cálcio, deve evitar exagerar na proteína.

Maneire no álcool

O álcool interfere na capacidade de absorção de cálcio do organismo.

Comece agora a colocar em prática algumas sugestões deste artigo. Seus ossos agradecem.

Como tratar a osteoporose

Panorama geral

Provavelmente você acredita que os ossos não crescem mais em adultos. Afinal de contas, ninguém fica mais alto depois de certa idade. Mas a verdade é que o corpo continua absorvendo os ossos antigos e repondo novos por toda a vida. O que ocorre é um processo contínuo de remodelamento ósseo em que o tecido substitui células velhas por novas. Durante a infância e a adolescência, predomina a formação óssea. Por volta dos 30 anos, os ossos atingem o pico de massa óssea (quando eles estão na sua fase mais forte e abundante). Depois disso, o jogo se inverte e a reabsorção de ossos vai aos poucos ultrapassando a produção. Para as mulheres, a perda de massa óssea acelera logo depois da menopausa, quando os níveis de hormônio que protegem os ossos - o estrogênio - caem.

Assim é o processo. Contudo, em algumas pessoas, a perda óssea pode se dar de forma tão rápida e/ou a reconstrução ocorre tão devagar que a osteoporose se desenvolve. A osteoporose é uma doença em que os ossos ficam porosos e perdem tanta massa que se tornam frágeis e propensos a fraturas. Ela atinge principalmente as mulheres, em parte porque a massa óssea delas é menos densa que a dos homens; embora estes também sofram da doença. Além disso, é mais provável que a doença afete uma pessoa que nunca alcançou o ponto máximo de formação da massa óssea.

A osteoporose é conhecida como uma doença silenciosa, pois muitas pessoas só descobrem que a tem quando sofrem uma fratura no quadril ou um acidente pequeno, como fechar uma janela emperrada ou abrir uma garrafa, e isso resulta em uma fratura no pulso.


Cerca de 10 milhões de americanos têm osteoporose e outros 34 milhões possuem um alto risco de desenvolvê-la. De acordo com os National Institutes of Health (Institutos Nacionais de Saúde), uma em cada duas mulheres e um em cada quatro homens com mais de 50 anos sofrerão uma fratura relacionada à osteoporose em algum momento.

Neste artigo, abordaremos os fatores que levam à osteoporose. Também discutiremos medidas que podem ser tomadas para minimizar os efeitos da doença, como fazer uma dieta adequada e optar por certos estilos de vida.

Causas

As causas da osteoporose são desconhecidas. Entretanto, as chances de adquiri-la aumentam drasticamente com o envelhecimento, principalmente nas mulheres. Uma teoria que prevalece é a de que a osteoporose resulta da perda do estrogênio, hormônio feminino que afeta o conteúdo de cálcio dos ossos. A menopausa (parada total da menstruação) pode levar à osteoporose, já que a produção de estrogênio diminui bastante nessa época.

Por razões ainda desconhecidas, a osteoporose ocorre mais em mulheres brancas e asiáticas do que em mulheres negras. Além disso, as magras, especialmente as de pele bem clara, correm um risco maior do que as mulheres gordas de pele escura.

A doença também pode ser causada por outros fatores: a remoção cirúrgica de ambos os ovários (glândula sexual feminina que produz estrogênio) e o aparecimento de artrite crônica (inflamação das juntas) podem levar à osteoporose. Pessoas sedentárias, seja por escolha ou por causa de doenças, são mais suscetíveis ao distúrbio.

Uma dieta pobre em nutrientes, principalmente cálcio (que promove o desenvolvimento dos ossos), também pode contribuir para a osteoporose. As pessoas que fazem uso de medicamentos com esteróides (como a prednisona) por um período prolongado para tratar de outras enfermidades estão em uma área de risco significativamente maior. Outros fatores de risco incluem fumo, menopausa precoce e casos de osteoporose na família.

Sintomas

Dependendo da resistência dos ossos, a osteoporose pode não apresentar sintomas e nem dores fortes em sua fase inicial. Se há dor, é mais comum que ocorra na parte inferior da coluna. A doença não representa uma ameaça à vida, mas provoca fraturas, o que, nos idosos, pode resultar em sérias complicações. Em princípio, as dores repentinas na coluna podem ser causadas por fratura nas vértebras (ossos da espinha dorsal).

A dor provocada pelas fraturas pode ser amenizada, mas o desconforto ocasionado pela osteoporose continua. É possível que a dor leve à inatividade no futuro, o que enfraqueceria ainda mais as vértebras. Assim, um círculo vicioso se desenvolve: a dor conduz à inatividade, que instiga a osteoporose, que em troca aumenta a fragilidade dos ossos.

À medida que a doença progride, a coluna pode reduzir-se em comprimento, provocando uma perda de alguns centímetros na estatura, ou curvar-se, ocasionando uma deformação chamada "corcunda de viúva". Essas alterações são o resultado de fraturas sucessivas que ocorrem devido à pressão do peso do corpo sobre a vértebra deteriorada.

Diagnóstico

Geralmente, a osteoporose só é diagnosticada quando a pessoa fratura um osso e faz uma radiografia. Nesse ponto, o médico percebe que as alterações ósseas se tornaram uma doença generalizada. Recomenda-se que as mulheres em fase pós-menopausa e todos aqueles que fazem tratamentos com esteróides façam uma densitometria óssea para verificar a existência de osteoporose.

Tratamento

Os médicos incentivam os pacientes com osteoporose a seguirem um programa de exercícios que auxiliará no fortalecimento dos músculos que sustentam os ossos fracos. Contudo, para proteger os ossos da coluna, deve-se evitar carregar objetos pesados. Nos casos avançados, talvez seja necessário o uso de um colete para ajudar a sustentar o peso do corpo ao sentar-se e levantar-se. Muletas, andadores ou bengalas ajudam na locomoção. Os médicos geralmente receitam medicamentos para reduzir a perda óssea.

Pessoas com tendência a fraturas devem fazer exercícios e seguir uma dieta balanceada para prevenir e controlar a doença. Alimentos ricos em vitaminas e minerais, especialmente cálcio e vitamina D, estimulam a formação óssea. Quando a dieta não conta com esses nutrientes, o médico pode prescrever suplementos de vitaminas e minerais.

Prevenção

A osteoporose não tem cura, logo, a melhor linha de defesa é a prevenção. Se você esperar muito tempo para se preocupar com a doença, talvez seja tarde demais para reverter os danos. Existem alguns passos que podem ser seguidos a fim de prevenir perdas ósseas futuras. A National Osteoporosis Foundation (Fundação Nacional da Osteoporose) recomenda:

seguir uma dieta rica em cálcio e vitamina D;

fazer exercícios físicos regularmente;

ter uma vida saudável, evitando fumar ou abusar de álcool;

realizar uma densitometria óssea e tomar os medicamentos apropriados quando necessário.
As pesquisas mostram que é possível reduzir o ritmo de expansão da osteoporose, como também reverter alguns danos causados por ela. Vários estudos apontam que as mulheres em fase pós-menopausa podem diminuir a perda óssea em mais de 40% se ingerirem quantidades suficientes de cálcio. Pesquisas adicionais indicam que essas mesmas mulheres podem produzir novos ossos se tomarem estrogênio e praticarem atividades físicas junto com a ingestão de cálcio.

Segundo a tabela de ingestão alimentar de referência (Dietary Reference Intake - DRI), a quantidade de cálcio que os adultos entre 19 e 50 anos devem ingerir por dia é de mil miligramas. Depois dos 50, a necessidade diária aumenta para 1.200 miligramas. Durante a adolescência, as exigências de cálcio são maiores, 1.300 miligramas por dia. Para aqueles que não gostam de leite e seus derivados, existem algumas opções de alimentos não derivados do leite que contêm cálcio. Se você está preocupado com as gorduras e calorias, há disponível uma grande variedade de produtos de baixa caloria e sem gordura que oferecem o cálcio necessário.



É claro que a melhor maneira de prevenir a perda óssea é saber o que a causa exatamente. A próxima seção apresenta os diversos fatores que podem desencadear a osteoporose.