Tratando a osteoporose através de mudanças no estilo de vida

A melhor maneira de combater a osteoporose é fortalecendo os ossos, não importa a idade. Eis algumas dicas.

Faça exercícios regularmente

A prática de atividades físicas é um dos fatores mais importantes no combate à osteoporose. Forçar os ossos a carregarem peso ou a trabalharem contra uma força (como a gravidade) estimula o corpo a produzir mais células ósseas, aumentando e fortalecendo a massa óssea. Você pode notar os resultados desse esforço para fortificar os ossos pelo movimento do braço dos jogadores profissionais de tênis. Exercícios aeróbicos como caminhadas, corridas, danças e ginástica aeróbica, em que os ossos trabalham contra a gravidade, são ideais.


É evidente que para algumas pessoas, correr e realizar atividades de alto impacto representam um esforço muito grande para as juntas. Para elas, caminhar é uma boa opção. A caminhada fortalece os ossos sem colocar muita pressão nas juntas. Além disso, é uma atividade que pode ser praticada por quase toda pessoa, em qualquer lugar e sem o uso de equipamentos caros.

Outros exercícios como a natação, onde a água sustenta parte do seu peso e o ciclismo, onde o assento suporta grande parte da carga, são menos eficazes na formação de massa óssea. Contudo, eles fornecem benefícios importantes como o controle de peso e a melhoria da saúde coronariana. Então, se você adora nadar ou pedalar, não se esqueça de alterná-los com uma caminhada ou corrida.

Antes de começar um programa de atividade física, é melhor consultar um médico, principalmente se você sofre de alguma doença crônica ou é sedentário. Comece devagar e aumente a freqüência, a duração e a intensidade dos exercícios de forma gradual. Tenha como meta se exercitar por pelo menos 30 minutos ao dia, de 5 a 7 dias na semana.

Fortaleça-se

Musculação e treinos de força e resistência são atividades em que o fortalecimento dos ossos e músculos ocorre pelo levantamento de peso ou trabalhando contra a resistência (como os exercícios que usam faixas elásticas). Homens e mulheres de todas as idades podem praticá-las. Nem é preciso ir até a academia. Você pode comprar os pesos em lojas de esporte ou outros revendedores e se exercitar em casa.


Por outro lado, se você nunca usou peso antes, é melhor contratar um personal trainer ou se inscrever em alguma academia, para garantir o uso correto dos equipamentos. Assim como em todo programa de exercícios, consulte o seu médico antes de iniciar os exercícios. Comece com pesos leves, de um quilo cada um, e aumente as repetições e a carga de forma gradual. Tente fazer duas sessões de musculação por semana, pelo menos. Além disso, acrescente exercícios aeróbicos na sua rotina para garantir a formação e a proteção óssea dos braços e da parte superior do tronco.

Procure ter um peso saudável


Se você está abaixo do peso (digamos, 10% a menos do que o peso médio para a sua idade e estatura), o risco de sofrer de deficiência de cálcio e outras vitaminas e sais minerais importantes que afetam a saúde óssea é maior. Por outro lado, estar acima do peso também não representa nenhuma garantia de boa saúde dos ossos. Embora os quilos a mais aumentem a pressão sobre os ossos, eles desencorajam a prática regular de exercícios.

Pare de fumar

Os fumantes absorvem menos cálcio dos alimentos. Além disso, as mulheres que fumam produzem menos estrogênio (hormônio que protege os ossos) no sangue e, por isso, tendem a entrar na menopausa mais cedo.
Verifique seus remédios

Uma perda de densidade óssea pode resultar do uso prolongado de certos medicamentos, inclusive vários prescritos para o tratamento de artrite, asma, câncer, doença de Crohn, lúpus e outras enfermidades em pulmões, rins e fígado. Existem outras drogas que podem trazer problemas para os ossos quando usadas por muito tempo ou em grandes quantidades, tais como alguns fármacos anticonvulsivos, barbitúricos, hormônios liberadores de gonadotrofina análogos usados no tratamento de endometriose, antiácidos que contêm alumínio e hormônio da tireóide. Pergunte a um médico ou farmacêutico se algum dos medicamentos que você toma com freqüência descalcifica os ossos e o que você pode fazer para contornar esse efeito.

Consulte seu médico


Existem muitos medicamentos que são usados na prevenção e no tratamento da osteoporose. São eles: alendronato, risedronato de sódio, raloxifeno, teriparatide e calcitonina.

Além da medicação, as terapias de reposição hormonal têm se mostrado eficazes na redução da perda óssea, no aumento de densidade óssea e na redução do risco de fraturas no quadril e na coluna, nas mulheres em fase pós-menopausa. Entretanto, a reposição hormonal aumenta o risco de formação de coágulos, infartos, AVC (derrame), câncer de mama e colecistite, segundo os National Institutes of Health. O médico pode prescrever um tratamento de reposição hormonal se os benefícios da medicação superarem os malefícios mas, antes, tenha a certeza de que os prós e os contras foram discutidos amplamente entre vocês. As mulheres que fazem reposição hormonal tomam o hormônio progesterona juntamente com o estrogênio, já que este sozinho aumenta as chances de desenvolver câncer de endométrio.

Embora essas sugestões representem um passo importante no aumento de densidade óssea, a tarefa mais simples que você pode realizar é mudar seus hábitos alimentares. Na próxima seção, aprenderemos a criar um cardápio que fará com que seus ossos fiquem saudáveis.

Maneiras de fortalecer os ossos

Fatores de risco
Embora existam várias maneiras de fortalecer os ossos, as pessoas mais propensas à osteoporose devem estar atentas para os comportamentos e fatores que colaboram com a perda óssea. Na prevenção da osteoporose, alguns dos descalcificadores que devem ser evitados para o bem dos seus ossos são:

Álcool: pequenas doses de álcool, de 3 a 6 drinques por semana, podem ajudar o corpo a reter cálcio e prevenir a osteoporose através do aumento do nível de estrogênio. Mas está bem claro que a ingestão de muito álcool acaba enfraquecendo os ossos e prejudicando a saúde como um todo. E ainda há a contrapartida de que o estrogênio associado à ingestão moderada de álcool aumenta os riscos de câncer de mama. Então, se você gosta de beber, vá devagar.

Os fumantes são mais vulneráveis à perda óssea

Fumo: as mulheres fumantes tendem a entrar na menopausa antes daquelas que não fumam e isso pode ser o fator que aumenta o risco de osteoporose. Fumar também estimula a perda óssea de outras formas que ainda estão por ser definidas. Peça para o seu médico lhe ajudar a parar de fumar.

Fatores que diminuem
o risco de perda óssea

Aqui estão listados alguns fatores que reduzem as chances de daparecimento da osteoporose.

Reposição hormonal: depois de entrar na menopausa, as mulheres podem fazer reposição de estrogênio para impedir a perda óssea. A quantidade de estrogênio necessária para evitar a perda óssea e aliviar os sintomas da menopausa é pequena, se não menor do que aquela contida nas pílulas anticoncepcionais. Mesmo assim, os riscos existem e é possível que os efeitos colaterais apareçam. Portanto, converse com o seu médico sobre todos os prós e contras da reposição hormonal.

Estar acima do peso: este é um dos poucos casos em que estar acima do peso oferece de fato alguma proteção. Não se sabe exatamente por quê. Talvez os quilos a mais fortifiquem os ossos ou as mulheres acima do peso produzam mais estrogênio do que as magras. Levando em consideração que o sobrepeso provoca efeitos negativos à saúde, como o aumento do risco de pressão alta e diabetes, não é recomendável que uma pessoa ganhe muito peso ou permaneça obesa para prevenir a osteoporose.

Gravidez: o risco de ter osteoporose é maior se a mulher nunca engravidou. Embora a gravidez atenue o risco de aparecimento da doença, não se sabe se o fato de engravidar muitas vezes realmente diminui o risco ou se, na verdade, só o faz aumentar.


Cafeína: a ingestão excessiva de cafeína, seja por café ou por outras bebidas cafeinadas, pode provocar a perda de cálcio no organismo, ainda que os efeitos não sejam tão drásticos quanto se possa imaginar. Uma xícara de café cancela o cálcio correspondente a uma colher de sopa de leite.

Assim, é aconselhável não tomar mais de 3 xícaras de café ou 4 xícaras de chá por dia. Tenha em mente que outros produtos, como os refrigerantes cafeinados, alguns chocolates e alguns analgésicos também possuem cafeína em suas fórmulas.

Inatividade: é provado que a atividade física é essencial para manter a saúde óssea por toda a vida. Logo, ser sedentário significa que você está perdendo uma forma simples, barata e com poucos riscos de prevenir a lixiviação dos seus ossos. A prática de exercícios talvez seja a maneira mais fácil de manter os ossos saudáveis e fortes. Não adotá-la é como deixar o cálcio escapar pelos dedos.

Proteína: nos Estados Unidos, as pessoas ingerem mais proteína do que o necessário para ter uma boa saúde. Acredita-se que a presença de muita proteína acaba expelindo o cálcio do organismo. Ao longo dos anos, se essa perda de cálcio não for compensada com uma dieta, haverá perda óssea.

Uso prolongado de medicamentos: pessoas que sofrem de asma e artrite reumatóide e que tomam cortisona (um esteróide) por muito tempo podem ficar com os ossos fracos.



Quem corre mais risco?

Algumas pessoas possuem uma predisposição maior a desenvolver a osteoporose. Veja se você está nessa faixa:

mulher - as mulheres são mais propensas a desenvolver osteoporose do que os homens;

raça - as pessoas brancas correm mais risco do que as negras. Um número muito menor de mulheres negras desenvolve osteoporose se comparado com o número de mulheres brancas. Pessoas com descendência asiática também possuem um risco elevado;

estrutura óssea - mulheres pequenas ou delicadas correm mais risco, pois seus ossos são menores;

menopausa precoce - quanto mais cedo a mulher entrar na menopausa, maior o risco. Este também aumenta se a mulher tiver entrado na menopausa por motivos cirúrgicos (tais como: histerectomia, remoção do útero, ooforectomia dupla, remoção de ambos os ovários) e não tiver adotado uma terapia de reposição hormonal. Se apenas o útero foi retirado e os ovários foram mantidos intactos, quando a mulher chegar aos 50 anos, sentirá os sintomas da menopausa normalmente, sem correr nenhum risco adicional;

histórico familiar - muitas mulheres com osteoporose possuem pelo menos um caso da doença na família. Contudo, o fato de não ter ninguém na família com osteoporose não elimina a possibilidade de aparecimento da doença;

A luta contra a osteoporose é para a vida toda, nunca é cedo demais para começar a se cuidar. Na próxima seção, apresentaremos algumas opções de estilo de vida que você pode fazer para prevenir ou adiar a osteoporose.

Remédios caseiros para os ossos

Alfafa

Nome Científico: Medicago sativa L.
Origem: Originária da Ásia Central
Orientação para o cultivo: Clima: Temperado; Exposição solar: Meia Sombra; Propagação: Sementes; Tipo de solo terá que ser arenoso com esterco curtido de animal .
Parte utilizada: Folhas, sementes e brotos
Indicação: Na culinária, seus brotos são servidos em saladas, sopas e refogados; Na beleza é usado como máscara e cremes faciais; Na saúde fortalece os ossos.
Contra Indicação: Seu uso é considerado seguro.
Forma de utilização: Usamos crua ou cozida.