Receitas com baixo teor de carboidratos

É comum enfrentarmos a resistência de familiares quando mudamos os ingredientes em nossas receitas. Lembra-se quando você trocou de leite integral para desnatado? É provável que você pensou que nunca se acostumaria com o sabor ou a textura. Contudo, é bem provável que você atingiu o ponto em que não consegue se imaginar tomando um copo de leite integral! Usar massa de trigo integral e arroz integral pode levá-lo por um caminho similar.

Uma das melhores maneiras de superar a resistência é fazer a mudança aos poucos. Tente misturar dois terços de massa branca e um terço de massa de trigo integral; faça a mesma coisa com o arroz. Com o tempo, reduza a quantidade de cereais comuns e aumente os integrais. Alguns fabricantes de macarrão até mesmo começaram a comercializar massa feita com metade de farinha branca comum e metade de farinha de trigo integral, uma opção excelente para aqueles que estão começando a fazer a troca.

Vejamos algumas de suas receitas prediletas. Todos nós temos uma velha receita preferida que é infalível, rápida de fazer e sempre solicitada. Será que esses pratos testados e aprovados podem suportar uma mudança geral visando o uso de carboidratos saudáveis? E as novas receitas que gostaríamos de experimentar? Eis como você pode transformar essas receitas prediletas em pratos com carboidratos saudáveis.

Migalhas de pão ou recheios e coberturas de cereais triturados

Entender o jargão em rótulos

Podemos confiar nas informações sobre o teor de nutrientes que descrevem o nível de determinado nutriente de um produto alimentício (termos como não contém, alto e baixo) ou que comparam o nível de determinado nutriente em um alimento ao de outro (termos como mais, reduzido e light). Essas informações são regulamentadas pelo (em inglês) Food and Drug Administration (FDA) para garantir a validade. Qualquer teor de nutriente que o FDA ainda não definiu é proibido.

Mas é preciso tomar cuidado com os termos nos rótulos que dão a entender que o produto é pobre em carboidratos. Atualmente, o termo pobre em carboidratos ainda não foi definido pelo FDA. Fabricantes de alimentos e donos de restaurantes usam termos como "preocupado com os carboidratos", "carboidratos controlados" e "carboidratos saudáveis" para dar a impressão de que o alimento é pobre em carboidratos sem dizer isso com todas as letras. Isso os ajuda a aumentar as vendas ao mesmo tempo que cumprem os regulamentos do FDA. Alguns entenderam que o significado da regra é que pobre em carboidratos pode ser usado como termo descritivo, que tecnicamente não seria considerado uma afirmação legal sobre os nutrientes.

Além disso, os fabricantes de produtos alimentícios enganam o público ao colocarem um rótulo de baixo teor de carboidratos em um alimento que sempre foi pobre em carboidratos. Por exemplo, molho natural para saladas é naturalmente pobre em carboidratos. Uma porção de duas colheres de sopa desse molho de marca conhecida contém apenas dois gramas de carboidratos. Mas outra marca oferece um molho natural para saladas com zero carboidrato. A diferença em carboidratos não é significativa, mas a diferença no bolso do consumidor pode ser. Produtos que alegam ter menos ou nenhum carboidrato costumam custar mais do que os comuns.


Receitas que pedem migalhas de pão e/ ou cereais triturados usam estes ingrediantes de várias maneiras. Ou eles são salpicados por cima do prato pronto, para dar uma textura crocante ou são misturados na receita principal para dar consistência. Se comprarmos migalhas de pão prontas, será difícil encontrar qualquer outra coisa que não pão branco como base. Se a receita pede uma pequena quantidade para ser salpicada, migalhas de cereais integrais são a melhor opção, porque contêm fibras e outros nutrientes.

Podemos fazê-las em casa se colocarmos os restos de pão integral no processador de alimentos (muita gente os jogam fora mesmo). Ligue o processador rapidamente e, depois, armazene as migalhas em embalagens para freezer para serem usadas posteriormente. Quando a receita pedir migalhas de pão, você poderá acrescentá-las diretamente do freezer (não há necessidade de descongelá-las), misturá-las com diversas ervas e especiarias ou outros temperos indicados na receita.

Se você estiver tentando reduzir os carboidratos ainda mais, procure misturar castanhas cortadas às migalhas de pão. Isso funciona melhor para a cobertura de pratos, e não como recheio. Para coberturas de cereais, use um cereal rico em fibras (no mínimo cinco gramas de fibra por porção) e não uma variedade que contenha um grama ou menos. A menos que você esteja preparando uma sobremesa, use cereal não adoçado.

Massas

Aqui seria o lugar certo para fazer alterações saudáveis nos carboidratos. Na verdade, muita gente nem mesmo pensa em substituir a massa feita com farinha de trigo comum pela massa integral porque nunca experimentaram fazê-lo. Essa mudança só exige um pouco de planejamento e é fácil encontrar massa integral em uma ampla variedade de formatos.

Não importa qual seja o prato de massa, do macarrão e queijo à massa tipo linguini e molho de mariscos, não há necessidade de excluí-lo da mesa de jantar; basta usar massa integral no lugar da convencional. Qualquer que seja o tipo de massa usado, evite comer porções generosas e excessivas. Sirva a massa em tigelas menores, como as de salada, e complete a refeição com verduras e saladas.

Pratos à base de arroz

Qualquer prato que inclui arroz - a menos que seja algo singular, por exemplo, sushi - aceita a substituição pelo arroz integral. Preste atenção ao tempo de cozimento, porque o arroz integral demora mais para cozinhar do que o branco. Não se esqueça de fazer esses ajustes.

Tortilhas

Seja para receber recheios saborosos de burritos, o recheio de um taco tentador, ou ser o elemento principal em diversos sanduíches recheados de carne ou verduras, as tortilhas são perfeitas para o preparo de muitos pratos. Tortilhas de milho e de trigo integral contêm mais fibras e nutrientes do que aquelas feitas com farinha branca. Além disso, estão cada vez mais fáceis de serem encontradas nas prateleiras dos supermercados convencionais. De modo geral, as tortilhas de milho não são feitas com gordura. Mas ao comprar qualquer tipo de tortilha de milho, leia a lista de ingredientes para ver se ela contém toucinho ou outro óleo e compre apenas aquelas que não contêm nenhum desses ingredientes.

Pão

Nas receitas que pedem pão, por exemplo, sanduíches em camadas ricos em ovos, ou torrada francesa, substitua o tipo de pão que você costuma usar por pão 100% integral.


Resumo

Cozinhar com carboidratos saudáveis resume-se apenas em incluir grandes quantidades de quatro ingredientes principais: cereais integrais e intactos, leguminosas (feijões secos de qualquer tipo), verduras e frutas. Obviamente, esses alimentos (com a exceção de alguns tipos de frutas) têm baixo índice de glicemia, por isso, eles são bons para os níveis de açúcar no sangue, dão sensação de saciedade e fornecem vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Se você consome muitos alimentos industrializados ricos em carboidratos e sente quedas drásticas de energia, vontade incontrolável de comer doce e ganho de peso associado a esse tipo de dieta, experimente usar carboidratos mais saudáveis e monitore a reação do seu organismo. É provável que você sinta-se bem melhor! Combine porções moderadas de carne vermelha magra, aves, peixe ou proteínas vegetais como a soja e os legumes com muitas verduras e cereais integrais, e você consumirá menos colesterol e gorduras saturadas prejudiciais à saúde.

Muitos dos carboidratos que as pessoas consomem sem planejamento ou incluem em refeições prontas e práticas são ricos em açúcar, pobres em fibras e repletos de aditivos e/ou conservantes. Ao reduzir o consumo desses alimentos e substituí-los por alimentos que citamos acima, muita gente constatará perda de peso, manterá estáveis os níveis de açúcar no sangue e provavelmente prevenirá inúmeras doenças. E isso, afinal de contas, é o que todos desejam.

Frutas e verduras com baixo teor de carboidratos

Frutas e verduras são ricas em carboidratos saudáveis. Nesta seção, analisaremos essas delícias culinárias.

Frutas

Não há dúvida de que todas as frutas são fontes inigualáveis de muitas vitaminas, entre as quais, C e A, além de fibras e fitonutrientes. Embora as frutas tenham porcentagem elevada de açúcares simples, isso não é motivo para deixar fora da alimentação essas fontes abundantes de carboidratos saudáveis. Dê uma olhada no índice de glicemia que apresenta frutas em todas as categorias de IG: baixo, moderado e elevado.

Frutas consumidas inteiras contribuem em todos os sentidos citados acima, porém, há ainda outro bom motivo para incluí-las em nossa alimentação. Muitos nutricionistas concordam que a "sinergia" de alimentos integrais como frutas, verduras, cereais e feijões podem evitar o câncer e outras doenças. Sinergia é o modo interativo como vitaminas, minerais, fitoquímicos e outros componentes agem para produzir um efeito muito mais forte do que o efeito gerado individualmente.

Aumente o consumo de frutas usando-as em diversas entradas e sobremesas. Pode-se até servi-las disfarçadas de pratos divertidos. Não que os alimentos saudáveis não sejam bons sozinhos, mas se você precisa alimentar uma multidão relutante ou está tentando incrementar a alimentação de seus filhos com mais alguns alimentos saudáveis, um pouquinho de tentação pode funcionar a seu favor.

Varie as frutas que você usa, de acordo com a estação.Comece com uma base de frutas, depois use receitas testadas e comprovadas para que fique o mais nutritiva possível. Substitua laticínios integrais por desnatados ou com baixo teor de gordura, use farinha de trigo integral em vez de farinha de trigo comum e substitua parte da gordura por molho de maçã. Pode-se até mesmo cortar 1/3 do açúcar, sem prejudicar o resultado.

Use a seguinte lista como ponto de partida para acrescentar mais frutas à dieta de sua família. A imaginação é o único limite!



Aumente o consumo de frutas usando-as em diversas entradas e sobremesas. Pode-se até servi-las disfarçadas de pratos divertidos. Não que os alimentos saudáveis não sejam bons sozinhos, mas se você precisa alimentar uma multidão relutante ou está tentando incrementar a alimentação de seus filhos com mais alguns alimentos saudáveis, um pouquinho de tentação pode funcionar a seu favor.

Varie as frutas que você usa, de acordo com a estação.Comece com uma base de frutas, depois use receitas testadas e comprovadas para que fique o mais nutritiva possível. Substitua laticínios integrais por desnatados ou com baixo teor de gordura, use farinha de trigo integral em vez de farinha de trigo comum e substitua parte da gordura por molho de maçã. Pode-se até mesmo cortar 1/3 do açúcar, sem prejudicar o resultado.

Use a seguinte lista como ponto de partida para acrescentar mais frutas à dieta de sua família. A imaginação é o único limite!


Torta de frutas


Pavê de frutas e iogurte


Maçãs assadas


Picolé de frutas


Sopas de frutas


Bananas sauté


Pudim de frutas (abóbora, banana)


Acrescente frutas secas aos biscoitos caseiros


Biscoito doce recheado com figo ou outras frutas


Tortas de frutas


Crepes de frutas


Vitaminas de frutas


Panquecas de frutas


Torrada com geléia de frutas


Bolinhos de frutas


Pães de frutas


Frutas com cobertura de chocolate (morangos, damascos, laranjas, cerejas, etc.)
Verduras

A idéia de sinergia aplica-se também às verduras, mas ao servirmos é preciso disfarçá-las usando a abordagem do "alimento divertido". As pessoas são muito minuciosas em relação a certas verduras, desde o tipo preferido aos métodos de preparo, tamanho e formato.

Comer mais verduras é tão importante que devemos fazer o possível para torná-las deliciosas. Se o único modo de você comer verduras é fritá-las levemente na manteiga (sauté), não pense duas vezes! Se você adora couve-flor e brócolis com molho de queijo, tente encontrar a versão mais saudável de molho de queijo possível e use o bom senso para definir a quantidade a ser usada.

Os benefícios de comer mais verduras supera qualquer molho ou cobertura que acrescentarmos. Para algumas pessoas, nada é melhor do que o sabor autêntico de verduras puras, sem acompanhamentos. Sobretudo no verão, quando as verduras frescas estão no auge, procure experimentá-las cozidas no vapor, no microondas ou cruas.

Uma análise de carboidratos e verduras não seria completa sem falar das variedades ricas em amido. É comum evitarmos esses carboidratos complexos, porque "eles transformam-se em açúcar" depois de ingeridos. Embora isso seja verdade, pois todos os carboidratos se transformam em glicose (uma forma de açúcar) depois da digestão, isso não os torna prejudiciais à saúde. O problema é consumir grandes porções de versões menos saudáveis. Pessoas saudáveis não devem evitar verduras ricas em amido. Eles devem fazer parte da alimentação como fonte sólida de energia e em conseqüência de seus nutrientes benéficos. Se você controla a diabete, não se esqueça de computar os carboidratos nesses alimentos em seu total diário para ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

Quanto ao índice de glicemia, lembre-se que raramente consumimos verduras ricas em amido sozinhas. Se você monitorar a sua reação a esses alimentos com GI elevado e constatar que o açúcar no sangue aumentou, depois caiu, opte por porções menores, sempre acompanhadas de uma fonte de proteína. Complemente-as com porções duplas de verduras sem amido. Acrescente-as em outros pratos também, por exemplo, bolinhos e pães, e aproveite ainda para computar os benefícios nutricionais.

Eis uma lista de verduras ricas em amido:


milho


ervilhas


inhame


abóbora-menina
Agora você já sabe tudo sobre os alimentos ricos em carboidratos saudáveis, porém, como prepará-los? Abordaremos isso na próxima seção, e mostraremos como adaptar as suas receitas preferidas para obter refeições com baixo teor de carboidratos.

Vegetarianos e carboidratos
A dieta vegetariana nem sempre carece de nutrientes essenciais. Muito pelo contrário! Dietas vegetarianas podem suprir todos os nutrientes que o organismo necessita. Elas são ricas em fibras e carboidratos complexos oriundos de verduras, frutas, cereais integrais e feijões. Além disso, os vegetarianos ingerem proteínas e gorduras de fontes alternativas como por exemplo, soja, feijões, ovos, laticínios e óleos.

Alinda que outrora acreditássemos que os vegetarianos precisavam combinar cuidadosamente as fontes alternativas de proteínas a cada refeição para que ela tivesse um alto teor protéico, agora sabemos que isso não é necessário. Os vegetarianos só precisam consumir uma variedade de verduras e cereais integrais diariamente. Os aminoácidos de todos os alimentos agem juntos para suprir as proteínas necessárias.

Feijão com baixo teor de carboidratos

Em muitas partes do mundo, as pessoas não passam um dia sem comer feijão, de uma forma ou de outra. Outras culturas incluem o feijão de forma incomum, por exemplo, moendo-o para fazer farinha que será usada em diversos pratos típicos.

Mesmo nos Estados Unidos, há determinadas regiões bem como culturas em que os pratos à base de feijão são mais comuns do que outros. Por exemplo, os principais ingredientes no clássico prato sulino denominado Hoppin John são arroz e feijão. Os temperos e outros ingredientes usados nesse prato são bem variados. Os vegetarianos adotam o feijão e a alimentação rica em proteína que essa planta proporciona para uma dieta que exclui a carne. Mas os vegetarianos não são os únicos beneficiados com essas potências nutricionais.

Sem dúvida, precisamos incluir o feijão em nossa lista de carboidratos saudáveis. Há centenas de variedades de feijão. Procure experimentar todas elas. Eis um resumo de algumas das mais comuns:


Adzuki (também conhecido como Azuki e Aduki). Da mesma família do feijão carioquinha, o feijão Adzuki provavelmente originou-se na China e no Japão. O feijão Adzuki é doce e comumente usado em sobremesas. Ele pode ser encontrado em feiras de produtos asiáticos, onde é vendido inteiro ou em pó.

Feijão preto (também conhecido como feijão-manteiga-preto-da-argélia). Originário da América do Sul e América Central, o feijão preto é fundamental na cozinha latino-americana. Cuba, Porto Rico, Brasil e Espanha ostentam uma grande variedade de pratos deliciosos preparados com esse belo feijão oval. O feijão preto é a base de molhos e saladas, bem como da clássica feijoada.

Cannellini. Menos saboroso do que o outro da mesma família, o carioquinha, o feijão cannellini costuma ser usado na sopa minestrone e em outros pratos italianos.

Feijão italiano rajado (também conhecido como feijão borlotti). Geralmente usado em pratos italianos, esse feijão oval apresenta listras vermelhas, por fora e por dentro. Ele tem um sabor delicioso, semelhante ao de castanha e é encontrado fresco no verão ou seco nas outras estações do ano.

O feijão e as datas comemorativas
No mundo todo, datas festivas e ocasiões especiais são comemoradas com pratos cujo ingrediente principal é o feijão. Por exemplo, uma refeição sulina no Ano Novo não é completa sem um prato de feijão que simboliza a boa sorte e a prosperidade no ano vindouro.

É comum o feijão ser servido no prato conhecido como Hoppin John, mas ele pode ser usado também como acompanhamento. Na cultura japonesa, a soja preta servida durante a comemoração do Ano Novo é para que as pessoas tenham energia e se dediquem com afinco ao trabalho no ano que se aproxima. Na comemoração do Ano Novo chinês, o queijo de feijão seco (tofu) simboliza a felicidade.

Feijão jalo. Esse feijão branco grande tem um sabor delicado e suave, bastante distinto e que lembra castanhas. Ele forma uma base deliciosa para pastas de feijão temperadas com ervas e é fantástico em massas, sobretudo aquelas que incluem verduras como o brócolis. O feijão jalo é comumente usado em pratos de feijão assado e no preparo de sopas. Ele pode servir de substituto na maioria das receitas que exigem qualquer tipo de feijão branco.

Lentilhas. Costumam ser usadas como substituto versátil da carne e são o ingrediente principal em diversas saladas, sopas, cozidos, molhos, pastas e pratos étnicos como os típicos da Índia Oriental. A maioria dos supermercados vende a lentilha comum, de cor marrom e, às vezes, as variedades vermelha e amarela. As feiras de produtos do Oriente Médio e da Índia Oriental também vendem essas variedades mais incomuns. Lentilhas são deliciosas servidas inteiras, na forma de purê ou misturadas com verduras e especiarias.

Lima. Succotash (prato típico do sul dos Estados Unidos, uma mistura de milho e feijão), um acompanhamento com nome estranho, é uma forma tradicional e rica em proteínas de servir esse feijão. Conhecido por feijão-manteiga no sul, o Phaseolus limensis tem cor verde-claro e forma semelhante à de um rim. O nome do feijão é uma homenagem a Lima, capital do Peru, onde ele foi descoberto no início de 1500. Esse feijão é encontrado fresco de junho a setembro e congelado em qualquer época do ano. É um excelente acompanhamento e, às vezes, é usado no preparo de sopas.

Navy. Essa versão pequena e branca do feijão jalo é um ingrediente básico versátil usado pela Marinha dos Estados Unidos desde meados da década de 1800. Esse feijão é usado por produtores comerciais de muitas marcas de feijão seco cozido com carne de porco e molho de tomate. Ele requer cozimento lento e prolongado, o que o transforma em ingrediente perfeito para sopas cozidas em fogo brando.

Carioca. Carioca significa "manchado", uma descrição perfeita para esse belo ingrediente básico no México e no sudoeste americano. Feijão frito e chili com carne são feitos com feijão carioca. Ele também costuma ser servido com arroz e é encontrado em molhos, sopas e cozidos.

Roxinho. Esse feijão tem sabor intenso, textura macia e forma de rim. Ele mantém essa forma distinta mesmo durante o cozimento prolongado; daí, sua popularidade no preparo de sopa de pimenta e outras. Chili com carne ou o tradicional feijão com arroz não seriam os mesmos sem o feijão roxinho,mas ele também está presente em sanduíches, molhos, a tradicional salada de três tipos de feijão e bufês de salada.

Soja. É quase impossível encontrar um feijão mais nutritivo, sobretudo no que diz respeito ao teor de proteínas. A soja é uma fonte de proteínas e fornece todos os aminoácidos que costumam ser encontrados em produtos animais, sem colesterol e gordura saturada. A soja é cultivada na China há milhares de anos e é uma das principais culturas do meio-oeste. Alimentos como tofu, tempeh, miso e edemame são todos à base de soja. Na verdade, edermame é o nome japonês para feijão-soja. Em suas combinações quase infinitas das cores vermelha, amarela, verde, marrom e preta, a soja pode ser usada como qualquer outro feijão em sopas, cozidos, ensopados e molhos.

Como preparar refeições com baixo teor de carboidratos

Cereais integrais com baixo teor de carboidrato
Nada é melhor do que comida caseira. Porém, no final de um dia inteiro de trabalho, o drive-through é uma opção convidativa.

Já quando você é o cozinheiro, tem o controle do preparo das refeições em suas mãos. Você escolhe o prato mais agradável e os ingredientes usados. A disponibilidade de hortifrutigranjeiros sazonais e outros ingredientes, a preferência pessoal e as questões relativas à saúde e nutrição são consideradas.


Não se deixe limitar por uma receita. Use-a como um esboço, depois improvise para criar uma dieta pobre em carboidratos. Apenas lembre-se de que os assados são mais complicados, porque o resultado depende muito mais das proporções corretas dos ingredientes. Mas mesmo nos assados há espaço para improvisação, sobretudo no que diz respeito a melhorar qualidade do que se está ingerindo.

Neste artigo, mostraremos como é rápido e simples planejar cardápios e alterar receitas usando os melhores ingredientes de carboidratos. Começando com informações sobre cereais integrais e passando à verdadeira história sobre feijões, frutas e verduras, acrescentaremos inspiração, algumas dicas para agradar até os mais exigentes e pronto - você será a estrela de uma cozinha saudável e com baixo teor de carboidratos. Relaxe e prepare-se para receber os cumprimentos.

Cereais integrais

Normalmente costumamos consumir os mesmos cereais de sempre. Mas se aventurarmos além do arroz branco usual e do pão integral, encontraremos um novo mundo de cereais deliciosos e nutritivos. Há muitas descobertas deliciosas para fazermos. A lista a seguir é apenas um ponto de partida.

Amaranto. Um cereal pouco conhecido, o amaranto-verde é rico em proteínas e excelente fonte de cálcio. Geralmente consumido cozido, ele também existe como farinha e ingrediente em cereais prontos para o consumo. Acrescente mais qualidade aos assados substituindo 10 a 20% da farinha comum em receitas por farinha de amaranto-verde.

Comprar cereais a granel
A maioria das lojas de produtos naturais e agora até mesmo muitos supermercados convencionais oferecem alguns alimentos a granel. Estes alimentos costumam ser armazenados em barris ou containers plásticos. Medimos apenas a quantidade que precisamos em sacos plásticos fornecidos pelo estabelecimento. Os produtos são pesados no caixa. Cereais e feijões são dois alimentos comumente vendidos a granel. É ótimo para os cozinheiros que precisam apenas de uma pequena quantidade de determinado ingrediente para a receita.

Comprar só a quantidade necessária impede o desperdício. Além disso, é uma ótima maneira de experimentar novas variedades dos alimentos que abordamos aqui.

Cevada. É um cereal duro, com sabor de castanha, que existe desde a Idade da Pedra. A cevada existe em diversas formas, entre as quais debulhada, perolada, em flocos, meio moída e até mesmo de cozimento rápido. Jogue um punhado da cevada de cozimento rápido em uma panela de sopa de feijão ou de pimenta para acrescentar proteínas, ferro e fibras.

Trigo sarraceno. Quase sempre apresentado como variedade de panqueca em cardápios de restaurantes, tecnicamente o trigo sarraceno é uma erva. Originária da Ásia, onde há milhares de anos as pessoas comem massa feita de farinha de trigo sarraceno, ele pode ser encontrado em uma variedade de assados, entre os quais pães, bolinhos, biscoitos, bolachas e waffles. Grãos pilados e torrados de trigo sarraceno são conhecidos como kasha. Combine o trigo sarraceno com outros cereais e sirva com uma entrada saudável, como prato quente, ou use a farinha para preparar assados.

Trigo fino. Este grão nutritivo é essencial na culinária mediterrânea e do Oriente Médio. Na verdade, o trigo fino é a base do tabule, um prato delicioso originário do Oriente Médio. Ele é feito de grãos de trigo cozidos em água ou no vapor (também chamado de grãos brancos) depois de secos e triturados. Combine o trigo fino e cozido com aveia e frutas secas para obter um desjejum reforçado; misture com arroz integral, ervas e azeite de oliva para um prato quente ou acrescente o trigo fino cozido à carne moída ou peru para fazer almôndegas.

Arroz integral. A cor amarronzada inconfundível, o sabor distinto de castanhas e a textura fibrosa do arroz integral são conseqüências da remoção apenas da casca não comestível. O arroz integral demora um pouco mais para cozinhar do que o branco, por isso, a dica é cozinhar quantidades maiores e congelar. Outra opção rápida e prática é comprar arroz integral instantâneo que cozinha em apenas 10 minutos. Ele é tão nutritivo quanto o arroz integral de cozimento longo; a única diferença é que ele é pré-cozido para reduzir o tempo de preparo. Excelente fonte de fibra e vitamina E, o arroz integral substitui o arroz branco em todas as situações.

Milho. Sim, milho é um cereal. Do mais básico milho verde ao grão moído, fubá, farinha de milho ou milho-pipoca, esse alimento básico dos nativos americanos é rico em fibras e contribui com pequenas quantidades de ferro e vitamina C. Enlatado, congelado ou fresco, a versatilidade do milho é incrível. O milho mistura-se bem com qualquer tipo de feijão enlatado (preto e carioquinha são muito saborosos), incrementa muitos acompanhamentos, por exemplo, uma entrada rápida; além disso, pode ser adicionado a sopas, saladas e bolos com a mesma facilidade.

Cuscuz. Embora tecnicamente não seja um cereal integral, o cuscuz é feito com semolina (farinha granulada extraída do Triticum durum). Contudo, o cuscuz existe na versão de trigo integral, rico em proteínas, fibras e pequenas quantidades de ferro. Em conseqüência do tempo de cozimento rápido (5 minutos), é uma ótima forma de acrescentar carboidratos saudáveis à alimentação. Use-o como base para saladas e cozidos, ou acrescente-o aos caldos de galinha e de verduras.


Painço. Comumente vendido como alimento para aves nos Estados Unidos, o painço é um cereal crocante, com sabor de castanha, fundamental na culinária de outras partes do mundo, sobretudo na Ásia e na África. O painço aumenta muito de volume quando cozido, exigindo cerca de cinco partes de água para uma do cereal. Muito nutritivo, ele é rico em proteínas, fibras, potássio, vitamina B1 e ferro. O painço costuma ser consumido como cereal quente e é delicioso em pães, bolinhos, pratos quentes, panquecas, sopas e cozidos.

Aveia. Rica em fitoquímicos, sem mencionar o sabor agradável, a aveia é um dos cereais mais conhecidos. Muito versátil, pode ser usada em biscoitos, bolinhos, bolos, pães e como cereal consumido no desjejum. A aveia contém fibras solúveis, um poderoso agente redutor do colesterol. Existem em diversas variedades, todas relativamente fáceis de encontrar em qualquer supermercado. Ao servir aveia no café-da-manhã, é melhor escolher a variedade menos industrializada; a aveia instantânea aromatizada contém açúcar e sódio.

Quinoa. Um alimento básico dos incas, a quinoa é um dos mais antigos cereais cultivados. É uma potência nutricional, porque contém todos os aminoácidos essenciais. Isso a torna equivalente ao teor protéico da carne bovina ou dos ovos, mas sem colesterol e gordura saturada. A quinoa tem menos carboidratos do que a maioria dos cereais e pode ser usada como o arroz. A quinoa parece uma conta minúscula, mas ao ser cozida, expande-se quatro vezes em relação ao seu tamanho original. Use-a como base em saladas ou como acompanhamento, ou ainda acrescente farinha de quinoa aos assados.

Centeio. Pode-se comprar centeio como cereal, como grãos (semelhante ao trigo) e como farinha. Encontramos em muitos assados, entre os quais pães e bolos. Quase sempre denominado "cereal do camponês", o centeio é uma planta resistente que cresce praticamente em qualquer lugar. Com menor teor de glúten (a proteína que ajuda o pão a crescer) do que a maioria dos cereais, a farinha de centeio costuma ser misturada a farinhas ricas em proteína quando usada para fazer pão. Use farinha de centeio nos assados e procure consumir pães de centeio.


Espelta. Outro cereal antigo originário do sul da Europa, a espelta pertence à família do trigo. Ela pode substituir o trigo comum; porém, em conseqüência do elevado teor de proteína, até mesmo pessoas alérgicas ao trigo podem consumi-la. A espelta costuma combinar-se com outros cereais em misturas de granola e cereais quentes. Além disso, pode ser usada em saladas, sopas e cozidos. Na confecção de assados, a farinha de espelta pode substituir a farinha de trigo.

Triticale. Uma mistura híbrida de trigo e centeio, o triticale tem sabor adocicado de castanha. Encontrado em várias formas, entre as quais grãos inteiros, flocos, farinha e cereal, o triticale é muito nutritivo. Use-o em uma variedade de pratos, de cozidos a pratos quentes. Pobre em glúten, a farinha de triticale é melhor usada em conjunto com a farinha de trigo para que os assados tenham uma textura mais leve.